Musculação em casa

Que tal tonificar e enrijecer a musculatura sem precisar ir à academia? Gostou da ideia? Então, siga o plano preparado o personal trainer César Patti, fisiologista da Unifesp. Ele bolou séries específicas para cada grupo muscular, com movimentos fáceis e simples de fazer. Veja, abaixo, o que é necessário para colocar o plano na rua e começar já!

Você vai precisar de:

1 colchonete

2 caneleiras de 3 kg ou mais

2 caneleiras de 5 kg

2 halteres de 2 kg ou mais

1 cadeira com encosto alto

Comece pelo alongamento

Para aquecer, caminhe aceleradamente por cinco minutos (na rua ou na esteira). Em seguida, é hora de alongar. “O alongamento previne lesões”, diz César Patti. “Lembre-se também de tomar um lanche leve 30 minutos antes de começar a malhar e mantenha-se sempre hidratada”, complementa o profissional.

1-    Em pé, com os pés afastados na largura de seus ombros, estenda os braços acima da cabeça, expire e desça lentamente, procurando encostar as mãos na ponta dos pés. “Vá até onde conseguir, mas mantenha as pernas esticadas, não flexione os joelhos”, alerta César. Mantenha-se nessa posição por 60 segundos. Por fim, inspire e retorne à posição inicial lentamente. Repita mais duas vezes o movimento.

2-    Ainda em pé e mantendo o tronco reto, flexione a perna esquerda para trás e segure o pé com a mão do mesmo lado. Permaneça nessa posição por 30 segundos e retorne devagar. Em seguida, realize o exercício com a outra perna.

3-    Agora, afaste as pernas, estique o braço direito à frente do corpo e, com a mão esquerda, traga o braço (esticado) para o lado esquerdo do corpo. Permaneça nessa posição por 10 segundos. E depois repita o exercício com o outro braço.

4-    Mantendo as pernas afastadas, puxe o braço esquerdo por trás da cabeça com a ajuda da mão direita. Segure por dez segundos. Depois, repita o movimento com o outro braço.

Hora de malhar

Faça três séries com dez repetições de cada exercício e pausas de um minuto de descanso, três vezes por semana. “Para prevenir lesões, fique atenta à postura, execute os exercícios lentamente e, caso o peso esteja muito leve, aumente as cargas aos poucos. Se sentir desconforto ou dor, procure um médico”, orienta o personal trainer César Patti.

Pernas tonificadas

- Agachamento:

Fique em pé, mantenha os pés afastados na mesma largura dos ombros, abdômen contraído e mãos apoiadas no espaldar de uma cadeira. Agache ao máximo, de tal forma que a ponta dos joelhos não ultrapasse a linha imaginária da ponta de seus pés. “Procure descer até a altura dos joelhos, deixando o bumbum empinado para trás, e retorne à posição inicial”, ensina César.



- Escada / Cadeira:

Se você tiver escadas na sua casa, suba de dois em dois ou três em três degraus até o final. Caso contrário, apoie o encosto de uma cadeira larga na parede, para que ela não deslize no chão. Coloque um pé no assento, suba, desça e troque a perna. “Procure manter a coluna reta durante todo o exercício”, lembra o personal.



- Caneleiras:

De pé, com os pés afastados na mesma largura dos ombros, mãos na cintura, abdômen contraído e coluna ereta. Coloque caneleiras de 3 kg ou mais, eleve a perna direita com o joelho flexionado até a altura do quadril e retorne à posição inicial lentamente, repita a execução com a perna esquerda. 

Braços definidos

- Rosca direta:

De pé, com os pés afastados na mesma largura dos ombros, abdômen contraído, joelhos levemente flexionados e quadril encaixado. Segure um par de halteres de 2 kg ou mais e mantenha os braços estendidos ao longo do corpo. Flexione os cotovelos trazendo os pesos até o peito e retorne lentamente à posição inicial.



- Tríceps francês:

Na mesma posição do exercício anterior, segurando os halteres de 2 kg ou mais, eleve os dois braços estendidos até que as mãos fiquem acima da cabeça. Flexione os cotovelos atrás da cabeça até que os halteres encostem nas suas costas e estenda-os lentamente.

Abdômen sarado

- Clássico:

Deitada, joelhos flexionados, abdômen contraído, mãos ao lado da cabeça, pés apoiados no chão. Eleve o tronco, retirando os ombros do colchonete, e retorne lentamente. “Você deve executar o movimento sem forçar o pescoço, de tal forma que seja um só bloco, cabeça, pescoço e tronco. Expire quando subir, e inspire quando descer”, orienta César.



- Bicicleta:

Na mesma posição acima, coloque as mãos atrás da cabeça eleve as pernas paralelamente ao solo. Faça movimentos de pedalada, estendendo e flexionando os joelhos alternadamente, ao mesmo tempo em que eleva o tronco, de tal forma que os cotovelo direito encoste no joelho esquerdo e vice-versa. Inspire e expire em cada pedalada.

Ginástica em casa é tudo de bom

As vantagens são muitas! Você fica livre dos horários e mensalidades da academia e ainda evita o trânsito. Mas há o risco de se acomodar e deixar a preguiça vencer… Para evitar que isso aconteça, estipule uma hora para treinar e leve essa rotina a sério. Organize um espaço na sua casa para a prática dos exercícios e deixe os equipamentos, como halteres e caneleiras, sempre à mão. Outra dica: para dar aquela animada, faça uma playlist bacana e sue a camisa com o astral lá em cima!