Se você quer desfilar com a barriga sequinha e sarada ainda nessa estação, a hora é agora! Siga o treino turbinado que o professor Rodrigo da Silva, da Academia Smart Fit, em Brasília, preparou, com exercícios que fortalecem a musculatura abdominal pra valer! Você vai notar os resultados em duas semanas. Mas atenção: caso você sinta dores ou algum incômodo enquanto estiver fazendo os exercícios, pare o programa e procure um médico.
Para dar uma força extra nessa batalha, ainda mostramos as dicas nutricionais que ajudam a detonar de vez o efeito pochete. Animada? Então, vá suar a camisa!
Treino seca barriga:
“Para ter efeito, os exercícios abaixo devem ser feitos diariamente. Para potencializar os resultados, pratique atividades aeróbicas, como uma caminhada acelerada de 20 a 30 minutos. Lembre-se de fazer o alongamento antes do treino e dê intervalos de 30 segundos entre uma série e outra”, ensina Rodrigo da Silva.
Primeira semana
Faça os cinco exercícios abaixo, todos os dias. Serão, no total, 300 abdominais por dia.
Abdominal com pés fixos
Deite no colchonete, de barriga para cima, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão, mãos atrás da cabeça. Expirando, flexione o tronco, direcionando-o para perto da coxa. Volte à posição inicial e inspire.
Faça três séries de 20 repetições, com intervalo de 30 segundos entre uma série e outra.
Abdominal com pernas elevadas em 90º
Deite de barriga para cima, com o tronco apoiado no solo e pernas elevadas, flexionadas em 90º, mãos atrás da cabeça. Expire levando o tronco na direção do joelho. Deixe o abdômen contraído durante todo o movimento e mantenha a coluna reta. Volte à posição inicial e inspire.
Faça três séries de 20 repetições, com intervalo de 30 segundos entre uma série e outra.
Oblíquos
Deite de barriga para cima, com as pernas elevadas e flexionadas a 90º, mãos atrás da cabeça. Expire estendendo uma das pernas à frente e faça a rotação da coluna em direção ao joelho oposto. Repita o movimento com a outra perna.
Faça três séries de 20 repetições, com intervalo de 30 segundos entre uma série e outra.
Crunch 45º
Deite de barriga para cima, pernas unidas, esticadas e elevadas formando um ângulo de 45º em relação ao chão. Deixe os pés estendidos e mãos atrás da cabeça.
Com o abdômen contraído, inspire elevando o tronco na direção dos joelhos e volte soltando o ar, mantendo sempre as pernas estendidas e elevadas.
Faça três séries de 20 repetições, com intervalo de 30 segundos entre uma série e outra.
Abdominal com peso
Deite de barriga para cima, com as pernas flexionadas e pés apoiados no chão, mãos segurando um peso de 2 a 5 kg apoiado no tórax. Expire, flexionando o tronco em direção às coxas. Volte, mantendo o abdômen sempre contraído, e inspire.
Faça três séries de 20 repetições, com intervalo de 30 segundos entre uma série e outra.
Segunda semana:
Repita todos os exercícios diariamente, porém aumente uma série em cada modalidade e repita 30 vezes em vez de 20, totalizando 600 abdominais por dia.
Dê uma forcinha
Algumas atitudes combinadas à malhação ajudam a secar de vez a barriga saliente.
1- Faça seis refeições por dia, sempre equilibradas e bem distribuídas.
2- Consuma proteína magra. “Pesquisas comprovam que um cardápio rico nesse nutriente ajuda a queimar a gordura abdominal”, conta a nutricionista Catarina Stocco.
3- Dê uma força para o seu intestino. Consuma alimentos ricos em fibra, como frutas, verduras, legumes e carboidratos integrais. E tome muita água!
4- Relaxe! “O cortisol, hormônio liberado em situações de estresse, aumenta o apetite e favorece o acúmulo de gordura abdominal”, avisa a nutricionista Catarina Stocco.
5- Fique de olho nos rótulos dos alimentos e evite os que contêm elevados índices de gordura trans e saturada e sódio. As primeiras estufam a barriga, enquanto o mineral, se consumido em excesso, causa o inchaço.
6- Reduza o consumo de bebidas com gás, além de doces e pães feitos com farinha branca.
Nenhum comentário:
Postar um comentário