Quando você pensa em salada, logo vem à cabeça um prato com folhas verdes, rodelas de tomate e cebola, tudo regado com azeite, vinagre e um pouquinho de sal, certo? Pois saiba que uma salada pode ser muito mais que isso! “Com criatividade, é possível preparar receitas gostosas e nutritivas, que valem por uma refeição completa”, comenta a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional. Para tanto, é importante incluir ingredientes de todos os grupos alimentares no prato. Ou seja, além de legumes e verduras, você deve acrescentar proteínas e carboidratos. Quer preparar uma salada incrível? Confira as nossas dicas e as receitas!
Uma salada no capricho deve ter (escolha de 1 a 2 itens de cada grupo abaixo):
- Vegetais: folhas variadas, como alface-romana, crespa, americana, escarola, rúcula, agrião e espinafre.
- Legumes: cenoura, pepino, brócolis, couve-flor e vagem, entre outros.
- Proteínas: ovo de codorna, fatias de carpaccio, frango grelhado, mussarela de búfala, ricota, atum em conserva, salmão defumado e camarão.
- Carboidratos: croûtons integrais, milho, quinua e frutas frescas, como manga, kiwi, pera ou maçã, ou desidratadas.
- Gorduras boas: nozes, castanhas e amêndoas, além de azeite de oliva.
Fique esperta!
Para uma salada nutritiva e pouco calórica, evite:
- Queijos ricos em calorias, como o gorgonzola e o parmesão ralado.
- Batata-palha.
- Bacon.
- Pães.
- Molhos cremosos, à base de maionese ou creme de leite.
Receitas de dar água na boca
Caesar Shrimp Salad
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 201
Ingredientes
1 prato de alface-romana
10 camarões médios limpos e sem casca
1 tomate
1 palmito em conserva
½ colher (sopa) de salsinha picada
1 dente de alho amassado
1 colher (sopa) de suco de limão
¼ de colher (sobremesa) de mostarda
½ colher (sopa) de azeite de oliva
½ colher (chá) de sal
½ xícara (chá) de croûtons integrais
Modo de preparo
Higienize os vegetais e reserve-os. Tempere os camarões com sal, parte do suco de limão e alho picado, deixe 30 minutos nesse tempero. Coloque os camarões em uma panela antiaderente e cozinhe-os rapidamente, até ficarem avermelhados e macios. Salpique a salsinha, retire do fogo e deixe esfriar. Em um prato, coloque a alface grosseiramente cortada, o palmito e o tomate em fatias e, por cima, disponha os camarões. Faça um molho com o suco de limão restante, o azeite, a mostarda e o sal, bata bem e tempere a salada. Por fim, salpique os croûtons e sirva.
Salada Tropical
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 128
Ingredientes
15 colheres (sopa) de folhas de espinafre
1 prato (mesa) de alface-crespa
1 maçã verde
1 tomate
2 fatias de ricota
10 amêndoas
½ colher (chá) de sal
1 dente de alho amassado
2 colheres (sopa) de vinagre
¼ de copo (americano) de suco de laranja sem açúcar
1 colher (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sobremesa) de mostarda
Modo de preparo
Numa tigela, junte o alho, o sal, o vinagre, o suco de laranja, o azeite e a mostarda e bata bem. Reserve. Em uma saladeira, misture o espinafre e a alface, por cima distribua a maçã verde picada, fatias de tomate, ricota em cubinhos e as amêndoas. Regue com o molho, misture delicadamente e sirva.
Salada de salmão e morangos
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 132
Ingredientes
1 prato de alface-americana
1 prato de agrião
2 colheres (sopa) de cenoura ralada
2 postas médias de salmão
4 morangos
1 dente de alho amassado
1 colher (sopa) de suco de limão
½ colher (chá) de sal
½ colher (sopa) de orégano seco
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Modo de preparo
Higienize os vegetais e reserve-os. Tempere o salmão com sal e alho e cozinhe-o ao vapor. Espere esfriar e corte em pequenos pedaços. À parte, misture o suco de limão, o sal, o orégano e o azeite. Numa travessa, disponha as folhas de alface e agrião, a cenoura e o salmão por cima. Tempere, decore com os morangos cortados ao meio e sirva.
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